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Aprenda a ganhar massa muscular sem sair de casa!

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Cada praticante de musculação está no esporte por um diferente motivo, uns por saúde, alguns por lazer, outros para competição e entre diversos outros objetivos pessoais. Mas há algo que todos possuem em comum: a busca pelo ganho de massa muscular.

dieta para Ganho de Massa Muscular

Neste artigo, entenderemos brevemente como devemos prosseguir numa dieta para ganho de massa muscular.

Como funciona a dieta para ganho de massa muscular

Em primeiro de tudo, uma dieta para ganho de massa muscular deve ser do tipo hipercalórica, onde você deve ingerir mais calorias do que gasta para que o corpo possa se sustentar e ainda ter energia de sobra para converter este excesso em ganho de massa muscular.

Logo, se estamos em uma dieta hipercalórica, logicamente também ganharemos um pouco de gordura corporal, mas isso é algo normal, gordura que pode ser perdida em próximas dietas para definição/perda de gordura corporal.

Por exemplo, se eu peso 80 kg e gasto 3.000kcal por dia, logo devo ingerir no mínimo 3.200 kcal diariamente para obter ganhos significativos. No entanto, é sempre importante relembrar que variações de gastos calóricos acontecem baseados na rotina de vida de cada individuo, sendo assim, dietas padrões ineficientes já que não existe uma receita de bolo a ser seguida.

Dieta: limpa ou suja?

Na verdade, para conseguirmos realizar uma dieta para ganho de massa muscular podemos fazer de duas diferentes maneiras. Ou só ingeriremos pouco mais calorias do que gastamos e com alimentos considerados saudáveis e limpos, ou também podemos apelar e ingerir muito mais calorias do que gastamos diariamente, podendo assim ser feito o acréscimo de alimentos sujos como, por exemplo, hambúrgueres, chocolate, doces, entre outras porcarias (além dos alimentos limpos).

dieta para Ganho de Massa

Como já deve ser de imaginar, uma dieta limpa é muito mais recomendada, já que para um futuro quando a mesma pessoa for fazer uma dieta para perda de gordura será mais fácil, já que você não terá acumulado gordura em abundância como seria no caso de uma dieta suja.

A questão do espelho

Para todo tipo de dieta que se está fazendo, há também o lado estético. Aqueles que estão em dieta para definição que muitas vezes se sentem frágeis ou magros não são o únicos que podem acarretar distorção na imagem e a famosa vigorexia.

Muitos que estão em dieta para ganho de massa muscular relatam se sentirem gordos ou até mesmo mais retidos, sem definição alguma, devido ao acúmulo de gordura que acontecerá durante o processo. Isto acontece principalmente com os iniciantes que são magros, já que os mesmos podem não suportar um acúmulo de tecido adiposo em seu corpo. Entretanto, é necessário ter força de vontade e saber que tudo aquilo jamais será em vão.

É comum que em alguma fase da vida, os seres humanos de ambos os sexos possuam o desejo de ganhar massa muscular. Para os que iniciam no mundo da musculação, uma das primeiras coisas a se fazer é pesquisar sobre como conseguir este ganho de massa magra.

Dicas para ganhar massa muscular:

Dicas para ganhar massa muscular 500x266

Neste artigo, estaremos voltados com dicas para ganhar massa muscular para o público iniciante que ainda se encontra perdido quando o assunto é musculação.

O Treino

O treino deve ser feito sempre voltado para a hipertrofia, ou seja, treinos de musculação com cargas consideráveis. Um erro constante entre os iniciantes no esporte é o de treinar os mesmos grupos musculares todos os dias ou com o tempo de descanso não adequado.

Devemos colocar em nossa mente que durante o treino, causamos micro lesões e os rompimentos de fibras musculares que posteriormente são reparadas e crescem de forma mais resistente. Logo, o problema de treinar os mesmos grupos musculares sem o descanso adequado se explica através do fato de que para as fibras serem reparadas, as mesmas necessitam de certo descanso, do contrário, ficarão fadigadas e não crescerão.

Sendo assim, a forma ideal de se treinar é que se de pelo menos 48 horas de descanso para um grupo muscular. Por exemplo, se você treinar bíceps e tríceps na segunda-feira, seria interessante que apenas após a quarta-feira você volte a treinar estes músculos.

A Dieta

Entre as principais dicas para ganhar massa muscular, esta pode ser considerada a principal. Uma dieta para ganho de massa muscular deve ser feita com uma quantidade elevada de proteínas (cerca de 2,5 g por kg). Quando se diz a respeito de carboidratos e gorduras, pode haver variações especificas de cada dieta, mas este não é o foco.

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Podemos citar como exemplo de alimentos ricos em proteína: Frango, Peixes, ovos, alcatra, patinho, peito de peru, brócolis, entre outros.  É interessante que se faça uma consulta com um bom nutricionista ou com um médico especializado. No entanto, se você não tem condições financeiras para pagar consultas, procure você mesmo montar sua dieta com base em pesquisas sobre nutrição.

O Descanso: 

Enquanto dormimos liberamos os principais hormônios anabólicos como a Testosterona e o hormônio de crescimento (Somatropina, popularmente conhecida como GH).

Muitas pessoas têm dúvidas sobre quanto tempo devem dormir por noite. Esta é uma questão individual, já que algumas pessoas necessitam dormir mais ou menos que outras, embora as pesquisas indiquem que em média 9 horas de sono é o ideal para completar o ciclo de sono e ainda anabolizar.

Rotina x Dia-a-dia

Provavelmente você trabalha ou estuda, ou até mesmo faz os dois, logo, torna-se certa barreira para conseguir realizar uma rotina que exige tamanho esforço e tamanha disciplina, mesmo depois destas dicas para ganhar massa muscular. Porém, é importante conciliar.

Quando falamos em conciliação a respeito do treino, podemos observar que um treino de musculação dura cerca de 40-60 minutos, ou seja, todos nós temos tempo a ser dedicado nisto, aqueles que dizem que não, estão inventando uma desculpa, porque sempre tem tempo para assistir televisão, por exemplo. Sobre a dieta, esta deve ser sua aliada. Não importa se você vai estar em casa ou na rua, leve sua marmita, faça sua refeição, não perca a chance, não importa se vão te olhar ou se vão dizer algo sobre você. Treino e dieta são duas coisas que são totalmente possíveis de serem feitas.

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Hipocrisia é a pior coisa que existe. Quando falamos do descanso, este é um item que muitas vezes não é alcançado da forma como deveria. A maioria dos brasileiros acordam 6 horas da manha, logo, obter as 9 horas de sono necessárias torna-se um privilégio que poucos conseguem ter. E não é por questão de falta de disciplina, mas sim por situações cotidianas como o estudo, o trabalho, etc.

Aspectos finais

Mesmo que o cotidiano jogue contra a sua vontade, você deve se adequar a ele e jogar junto a ele. Para o ganho de massa muscular, é necessário gana, raça, força de vontade e de mudança. A motivação está entre as dicas para ganhar massa muscular. Impossível é a palavra inventada por alguém que não conseguiu algo. Não é impossível um gordo emagrecer e desenvolver músculos, como não é impossível que um magro se torne forte no futuro. O que não deve ser feito, o que deveria ser impossível, é que alguém desista de seus sonhos.

via: suplementoideal

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