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6 estratégias infalíveis para combater o estresse

Neste artigo falo de 6 estratégias que explicam como reduzir, prevenir e lidar com o stress. Em determinadas alturas da nossa vida todos nós já sentimos que não há nada que possamos fazer para diminuir o nível de estresse. 

As contas não vão parar de vir, nunca haverá mais horas no dia para todas as exigências, as responsabilidades da carreira profissional ou da família serão sempre mais exigentes, por tudo isto as razões são mais que muitas para nos vermos “presos” nas malhas do estresse. 

A boa notícia é que todos nós temos muito mais recursos ao nosso dispor do que provavelmente imaginamos. Na verdade, a simples consciencialização de que temos controle na nossa vida é o alicerce da gestão de estresse.

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO ESTRESSE Nº1: Evitar o estresse desnecessário


Nem todo o estresse pode e deve ser evitado, e não é saudável evitar uma situação que precisa de ser resolvida ou enfrentada. Você pode ficar surpreendido com a quantidade de estressores que pode eliminar da sua vida.
  • Aprenda a dizer “não” – Conheça os seus limites e tente cumpri-los. Seja na sua vida pessoal ou profissional, recuse-se a aceitar responsabilidades adicionais antes de se comprometer com elas. Aceitar mais responsabilidades do que você consegue ou está preparado é uma receita infalível para o estresse.

  • Evite pessoas que lhe provoquem estresse incapacitante – se alguém consistentemente lhe trás estresse para a sua vida e você não consegue evitar que isso aconteça, limite o tempo que passa com essa pessoa. Se isto não for possível, tente perceber se existem alternativas que o capacitem na determinação de uma solução intermédia.

  • Tente ganhar controlo sobre o seu ambiente – Se as noticias dos jornais e TV o fazem ansioso, desligue a TV ou feche o jornal. O tráfico deixa-o tenso, tente ir por um caminho com menos tráfego. Se ir às compras sozinho o estressa, arranje companhia. Tente sempre que possível descortinar uma alternativa que esteja sobre o seu controlo, que possa decidir por si e executar na hora.

  • Evite tópicos “quentes” – se fica facilmente chateado com assuntos religiosos ou políticos, ou outro qualquer assunto que funcione como um gatilho para lhe disparar a resposta de estresse, evite, risque esses assuntos da sua lista de prioridades. Aborde essas questões só em situações extremamente necessárias e preparado para tal. Se você repetidamente argumenta sobre os assuntos “incômodos” com as mesmas pessoas, pare de o fazer ou arranje uma boa desculpa e evite entrar na discussão.

  • Organize por prioridades a sua lista de coisas a fazer – analise o seu calendário, responsabilidades, e tarefas diárias. Se tem muitas coisas para realizar, distinga entre os “deveria” e os “tenho”. Tente perceber aquilo que realmente importa fazer e não aquilo que acha que deveria fazer. Tente hierarquizar em termos funcionais as sua prioridades. Por exemplo, pergunte-se: “de 0 a 10 qual o grau de importância que esta tarefa tem?”, “de 0 a 10 qual destas tarefas tem de estar pronta hoje?”. Coloque as tarefas que não são efectivamente necessárias no fim da sua lista ou elimine-as mesmo.

ESTRATÉGIA DE GESTAO DO ESTRESSE Nº2: Alterar a situação


Se você não pode evitar uma situação estressante, tente alterá-la. Descobrir o que você pode fazer para mudar as coisas de modo a que o problema não se apresente no futuro. Muitas vezes, isso implica mudar a maneira de comunicar e agir na sua vida diária.
  • Expresse os seus sentimentos em vez de estrangulá-los. Se algo ou alguém está incomodando, comunique as suas preocupações de uma forma aberta e respeitosa. Se você não der atenção à voz dos seus sentimentos, o ressentimento irá crescer e a situação provavelmente permanecerá na mesma.

  • Esteja disposto a estabelecer um compromisso. Quando você pedir a alguém para mudar o seu comportamento, esteja disposto a fazer o mesmo. Se ambos estão dispostos a mudar, pelo menos um pouco, você terá uma boa hipótese de encontrar um meio termo mais adequado.

  • Seja mais assertivo. Não tome uma posição secundária na sua própria vida. Lide com os problemas de frente, fazendo o seu melhor para antecipar e prevenir. Por exemplo, se você tem um exame para estudar e o seu companheiro de quarto acaba de chegar e apetece-lhe falar consigo, diga-lhe que só dispõe de 5 minutos para falar.

  • Tenha uma melhor gestão do seu tempo. A má gestão do tempo pode causar um enorme estresse. Quando você está atrasado e com muitas coisas para fazer, é difícil estar calmo e focado. Mas se você se organizar antecipadamente e se certificar que não vai ficar sobrecarregado com trabalho face ao tempo disponível, ficará numa situação de controlo e evitará assim a acumulação de estresse e percepção de ausência de controlo sobre as tarefas a realizar.

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO ESTRESSE Nº3: Adaptação ao estressor


Se você não conseguir alterar o stressor, mude-se a si próprio. Você pode adaptar-se a situações de estresse e recuperar a sua percepção de controlo, alterando as suas expectativas e atitude.
  • Reenquadre o problema. Tente ver as situações stressantes de uma perspectiva mais positiva. Ao invés de se irritar porque ficou preso num engarrafamento, olhe para isso como uma oportunidade para parar e reagrupar os seus pensamentos, ouvir a sua estação de rádio favorita, ou desfrutar de algum tempo sozinho.

  • Faça zoom no problema. Tome a perspectiva da situação estressante. Pergunte a si mesmo o quão importante será a longo prazo. Será que isso importa daqui a um mês? Um ano? É, realmente importante? Vale a pena toda a fúria e perda de controlo?, vale a pena ficar chateado? Ganha algo de positivo com essa reacção? Se a resposta for não, concentre o seu tempo e energia noutra coisa, situação ou lugar.

  • Ajuste os seus padrões. O perfeccionismo é uma grande fonte de stress evitável. Pare de se preparar para o fracasso, exigindo a perfeição. Estabeleça padrões razoáveis para si e para os outros e aprenda a ter boas “notas” ou “mérito” com “muito bom”.

  • Foque-se no positivo, construtivo e capacitador. Quando sente que está prestes a ser afetado por uma reacção ao estresse lesivo, pare um momento para reflectir sobre todas as coisas que você aprecia na sua vida, incluindo as suas próprias qualidades positivas e presentes. Esta estratégia simples pode ajudar você a manter as coisas em perspectiva. Olhe para o stress de uma forma eficaz e capaz. Apesar de poder estar a experienciar algo stressante, deverá relembra-se que tem em si a capacidade para lidar com situações difíceis e incómodas.

Ajuste a sua atitude


Como você acha que pode ter um efeito profundo no seu estado emocional e bem-estar físico? Cada vez que um pensamento incapacitante e desesperançado se abate sobre si mesmo, o seu corpo reage como se estivesse no meio de uma situação de tensão máxima. Se você se conseguir colocar num estado de capacidade e se relembrar que tem em si recursos para lidar com o problema, aumentará a probabilidade e possibilidade de ser bem sucedido, o inverso também é verdadeiro. Elimine palavras como “sempre”, “nunca”, “deverá”, e “deve”. Estas são marcas de indicadores de pensamentos derrotistas.

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO ESTRESSE Nº4: Aceite as coisas que não pode mudar


Algumas fontes de stress são inevitáveis. Você não pode impedir ou alterar estressores como a morte de um ente querido, uma doença séria ou uma recessão nacional. Nesses casos, a melhor maneira de lidar com o stress é aceitar as coisas como elas são. A aceitação pode ser difícil, mas a longo prazo, é mais fácil do que protestando contra uma situação que você não pode mudar.
  • Não tente controlar o incontrolável. Muitas coisas na vida estão para além do nosso controle, particularmente o comportamento de outras pessoas. Ao invés de ficar completamente stressado por causa delas, foque-se nas coisas que você pode controlar, tal como a maneira que você escolhe para reagir a problemas, as acções que pretender ter face à situação, a ajuda que precisa procurar, o apoio que necessita pedir, entre outras coisas.

  • Siga em frente. Como diz o ditado, “o que não nos mata torna-nos mais fortes.” Quando enfrentamos grandes desafios, devemos tentar olhá-los como oportunidades de crescimento pessoal. Se as suas próprias escolhas foram desadequadas e contribuíram para o problema, deverá tentar refletir sobre elas e aprender com os seus erros. Erros são apenas isso mesmo – erros (algo que experimentámos e não funcionou), deveremos por isso tentar algo novo ou diferente, e assim continuarmos no caminho da resolução ou solução do problema.

  • Partilhe os seus sentimentos. Fale com um amigo de confiança ou faça uma consulta com um terapeuta. Expressar o que você está passando pode ser muito catártico, mesmo que não exista nada que você possa fazer para alterar a situação stressante ou incapacitante.

  • Aprenda a perdoar. Aceite o facto de que vivemos num mundo com coisas boas e outras más, e que as pessoas cometem erros. Deixe de lado a raiva e ressentimentos. Livre-se da energia negativa para perdoar e seguir em frente. Uma vida de remorso é viver para sempre atormentado e provavelmente a atormentar. É privar-se dos momentos bons que existem e que estão aí para serem vividos. O remorso é como uma nuvem negra, que nos impossibilita de ver o sol.

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO ESTRESSE Nº5: Arranje tempo para a diversão e relaxamento


Além de construir e assumir uma atitude positiva na sua vida, você pode reduzir o estresse na sua vida, revitalizando-se. Se você disponibilizar regularmente algum do seu tempo para a diversão e relaxamento, você está a permite-se construir uma barreira à grande maioria dos stressores, assim como desenvolverá uma muito melhor “forma” para os enfrentar e debelar.

Formas saudáveis de se relaxar e revitalizar:
  • Caminhar
  • Passar algum tempo em atividades na natureza
  • Atividades com amigos e familiares
  • Libertar alguma da tensão com exercício físico
  • Registar o seu nível de estresse
  • Tomar um bom e relaxante banho
  • Saborear uma boa chávena de café ou chá
  • Jardinagem
  • Massagens
  • Ouvir música
  • Ver uma comédia

Não se deixe apanhar no lufa-lufa da vida e esquecer-se de cuidar das suas próprias necessidades. Nutrir-se é uma necessidade, não um luxo.
  • Prepare tempo para o relaxamento. Incluir descanso e relaxamento na sua programação diária. Não permita que outras obrigações o impeçam de fazer esta excelente actividade. Esta é a altura de fazer uma ruptura com todas as responsabilidades e recarregar as baterias.

  • Conectar-se com os outros. Gastar tempo com pessoas de quem gosta. Um forte sistema de apoio será um óptimo inibidor dos efeitos negativos do estresse.

  • Faça algo que você aprecie todos os dias. Faça atividades de lazer que lhe trazem alegria, procure aquilo que as crianças tanto fazem bem, perca temporariamente a noção do tempo e envolva-se em algo onde se esquece de si mesmo. Todos nós já experimentámos esta excelente sensação. O autor, Mihaly Csikszentmihalyi no seu livro: Flow, descreve este estado de comprometimento com o prazer em atividades do dia-a-dia. Aprecie o estado de fluxo da sua vida.

  • Mantenha o seu senso de humor. Isto inclui a capacidade de rir de si mesmo. O ato de rir ajuda o seu corpo a combater o stress de várias formas. A libertação de endorfinas na corrente sanguínea é um excelente inibidor dos sintomas lesivos do estresse.

Aprenda e treine a resposta de relaxamento


Você pode controlar os seus níveis de estresse com técnicas de relaxamento que evocam a resposta do organismo para o relaxamento, um estado de sossego que é o oposto à resposta de estresse . A Prática regular destas técnicas irá promover o seu bem-estar físico e emocional.

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO ESTRESSE Nº6: Adote um estilo de vida saudável


Você pode aumentar a sua resistência ao stress através do reforço da sua saúde física.
  • Exercite-se regularmente. A atividade física desempenha um papel fundamental na redução e prevenção dos efeitos do estresse. Arranje tempo para pelo menos 30 minutos de exercício, três vezes por semana. Nada supera o exercício aeróbio para liberar o stress e reprimir a tensão.

  • Coma uma dieta saudável. Corpos bem nutridos estão melhor preparados para lidar com o estresse, torne-se consciente do que come.

  • Reduza a cafeína e o açúcar. Os níveis temporariamente “altos” que a cafeína e açúcar oferecem, na grande maioria das vezes terminam com efeito contrario, que é a queda na energia e no humor. Ao reduzir a quantidade de café, refrigerantes, chocolate, salgados e açúcar na sua dieta, você vai sentir-se mais relaxado, promovendo igualmente um bom sono.

  • Evite bebidas alcoólicas, cigarros e drogas. A automedicação com álcool ou drogas podem proporcionar uma saída fácil para o stress, mas o alívio é apenas temporário. Não deve evitar ou mascarar o problema em questão; lidar com os problemas de frente e com uma mente clara é a melhor estratégia a implementar.

  • Durma o suficiente. O sono adequado alimenta o nosso corpo e mente. A fadiga contribui para aumentar os níveis de stress, pois diminui a capacidade de concentração e pensamento claro, levando a pensamentos irracionais e prejudicais ao equilíbrio da vida de cada um de nós.

Gostaria de acrescentar uma última observação: Cada pessoa tem um nível ideal de estresse, o qual lhe proporciona total satisfação. Abaixo desse nível surge a desmotivação, o aborrecimento e a incapacidade, e acima dele aparece a tensão desagradável e incapacitante. Esforce-se para perceber e trabalhar para o seu nível funcional, adequado e adaptativo de estresse.

Algumas destas estratégias fazem sentido para você? Comente aqui!

Fonte: Escola Psicologia



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