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Quanta Água Devemos Beber Diariamente?

O exercício e hidratação é, hoje, consensualmente considerada como um aspecto decisivo na procura de um funcionamento mais ajustado de todas as estruturas e órgãos de nosso corpo.

No corpo humano a água é o principal constituinte, existe entre 70 a 75%, devendo-se ao facto de ser um componente essencial do funcionamento do organismo, necessário para muitas das suas funções vitais: as reações químicas, a respiração, a circulação, o funcionamento dos rins, a digestão, o seu sistema imunológico, a pele, enfim, tudo que é necessário para manter a vida. 

Que quantidade devemos beber por dia?
 
Devemos beber de 2 a 4 litros de agua por dia (8 a 16 copos). Nunca menos de 2 litros (8 copos). A quantidade depende do clima, da atividade física, etc. 

Como saber se a quantidade de agua que bebe é suficiente? 


Existem dois sinais fáceis para perceber se a quantidade de agua que ingerimos é suficiente: 

1- A quantidade de urina que elimina. 

2- A cor da urina pode ajudar o atleta a monitorizar de forma mais grosseira o seu estado de hidratação no quotidiano. Quando a quantidade de agua é suficiente, a urina é eliminada em grande quantidade e em cor clara. Se a sua urina é pouca e de cor escura, é sinal de desidratação. 

Têm que ser agua? 

Sim, têm que ser agua. Este é o líquido ideal para a hidratação do organismo e não deve ser substituída por outros líquidos, tais como refrigerantes, chás e sumos. Embora se aceite que 20 por cento da entrada de líquidos ser derivados de alimentos, e os restantes 80 por cento devem vir da agua, bebidas desportivas, etc. 

Impacto da desidratação e hipertermia na performance
 
Um atleta desidratado apresenta um esforço fisiológico aumentado, refletido a nível do sistema cardiovascular, do metabolismo muscular e do grau de risco de hipertermia (aumento da temperatura corporal). Como consequência, a partir de determinado nível de desidratação(variável consoante as condições atmosféricas), a percepção de esforço está aumentada e estão comprometidas a performance em exercício aeróbico, performance mental e cognitiva. 

O suor é uma das formas de libertar o calor produzido pelo trabalho muscular, sendo mesmo a única forma em situações em que a temperatura ambiente é superior à temperatura corporal. A perda de fluidos pelo suor durante o exercício leva a uma diminuição do volume do plasma sanguíneo. Este diminui a pressão arterial, que por sua vez reduz a circulação sanguínea para os músculos e para a pele. Num esforço para superar esta sequência de eventos, a frequência cardíaca aumenta. Dado que menos sangue chega à pele, a dissipação do calor está comprometida, e o corpo retém mais calor; por outro lado, o fornecimento de oxigênio ao músculo esquelético em exercício pela corrente sanguínea está limitado. 

A desidratação aumenta também a utilização do glicogênio muscular durante exercício físico contínuo, provavelmente como resultado do reduzido fornecimento de oxigênio, aumento de catecolaminas e um aumento da temperatura corporal. 

Não obstante, sabe-se que níveis de desidratação de 2% do peso corporal levam a decréscimos de atenção, bem como no acompanhamento visual-motor e memória de curto prazo, sendo que níveis de desidratação de apenas 1% do peso corporal podem afetar adversamente a performance cognitiva. 

Existe uma grande variabilidade do grau de perda de suor para atletas dentro da mesma modalidade e com a mesma carga de treino. 

Neste sentido, é de importância capital, tanto quanto possível, a individualização das estratégias de hidratação. 

Recomendações de hidratação:
 
Antes do exercício (treino à tarde): 

O atleta deve beber 4h antes do exercício 5 a 7 ml por kg de peso corporal (nomeadamente agua). Caso o atleta não produza urina ou esta esteja escura concentrada), deve beber mais líquidos (2h ou imediatamente) antes do exercício, na ordem dos 3 a 5mL por kg de peso corporal. 

Durante o exercício: 

O objetivo da hidratação durante o exercício é prevenir uma desidratação excessiva (mais de 2 por cento de perda de peso corporal) e mudanças excessivas no balanço eletrolítico, que impliquem uma performance comprometida. 

Após o exercício: 

Depois do treino, o objetivo é restabelecer qualquer déficit de fluidos ou eletrólitos. A agressividade da estratégia de rehidratação depende da velocidade a que o processo de recuperação do atleta tem que acontecer bem como da magnitude do déficit de fluidos ou eletrólitos. Se o tempo e oportunidades de rehidratação o permitirem, o consumo de refeições e lanches (com alimentos fornecedores de sódio) acompanhados de um volume adequado de água bastam para rehidratar. Se a desidratação é substancial e o período de recuperação é curto, então um programa de rehidratação agressivo deve ser posto em prática. 

O insucesso de restabelecimento das perdas de sódio vai impedir o retorno ao estado eu-hidratado e estimular a produção excessiva de urina. 

O consumo de sódio no período de recuperação ajuda a reter os fluidos ingeridos e a estimular a sede. Bebidas contendo sódio, como bebidas desportivas, podem ser úteis, mas muitos alimentos podem satisfazer as necessidades de eletrólitos. Um pouco de sal extra pode ser adicionado às refeições e fluidos quando as perdas pelo suor são elevadas. 

Atletas procurando atingir uma recuperação rápida e completa dum estado de desidratação devem beber cerca de 1,5L de fluidos por cada kg de peso corporal perdido. 

Calculadora Hidratação Pode utilizar a calculadora abaixo, para calcular a sua necessidade hídrica em função da duração e intensidade da atividade física praticada. 
 
Fonte: guia-fitness.com
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